Koti Artikkelit Arki Juoksuharjoittelu

Juoksuharjoittelu

4

Juoksu_AK

Hyvä peruskunto on lähtökohta kaikelle urheilulle. Oli sitten kyse voimaharjoittelusta, kamppailulajeista tai kuntoliikunnasta, kestävyys ja stamina ovat pyramidin pohja, jolle lajiharjoittelu voidaan perustaa. Tekniikkaharjoittelu on vasta siellä huipulla. Siksi kaikissa urheilulajeissa juoksu kuuluu harjoitusohjelmaan.

Juoksu kannattaa ajoittaa aamulle, ennen aamupalaa, varsinkin, jos iltapäivälle on luvassa muuta harjoittelua. Nousujohteisessa juoksuharjoittelussa on tärkeää vaihteleva juoksumatka ja syke. Siksi on myös hyvä pitää treenipäiväkirjaa. Sopiva juoksumatka aloitteleville on 2–7 kilometriä. Esitän neljä esimerkkiharjoitetta, joita voi soveltaa viikkoon fiiliksen mukaan.

Harjoite 1

Keskipitkä, nousevatempoinen lenkki. Alkaa kevyellä hölkällä, tempo ja syke nousevat loppua kohden.

Harjoite 2

Lyhyt, kovatempoinen lenkki 30–40 minuuttia. Muista alkulämpö ja verryttely. Jos et ehdi juosta neljää päivää viikossa, voi tätä harjoitetta tehdä harvemmin.

Harjoite 3

Intervalli. Otetaan nopeita spurtteja, esimerkiksi 1–2 lampputolpan väliä. Välissä 30 sekuntia kevyttä hölkkää tai nopeaa kävelyä, jotta syke tasaantuu. Maksimissaan 30 minuuttia. Lisätehoa saa valitsemalla mäkisen maaston tai pitkät portaat, juoksemalla spurtit ylämäkeen. Tämä on hyvä harjoite rasvanpolttoon; intervalliharjoitteen aikana keho polttaa sokerivarastot pois ja alkaa sen jälkeen polttaa rasvaa. Rasvan poltto jatkuu jopa 24–48 tuntia.

Harjoite 4

Viikko on hyvä päättää pitkään palauttavaan lenkkiin, jossa syke pysyy suhteellisen alhaalla ja tasaisena pitkän aikaa. Välillä voi myös kävellä ripeällä tahdilla. Älä päästä sykettä liian alas

Vaihtoehtoharjoitus

Jos lenkkipolut alkavat maistua puulta, voit laittaa saappaat jalkaan ja mahdollisesti sauvat käteen ja lähteä metsään tai suolle. Ensimmäisenä tavoitteena on juosta tunti yhtä mittaa. Voit myös ottaa eväät mukaan ja nauttia samalla luonnon rauhasta. Tämä harjoite taatusti kehittää hapenottokykyä ja lihaskestävyyttä.

Jälkihoito

Heti lenkin jälkeen kevyt venyttely jaloille ja keskivartalolle. Muista myös lonkankoukistajalihas, joka usein unohtuu. Muutaman kerran viikossa perusteellisempi venyttely. Tunnin sisään liikuntaharjoittelusta tulee syödä ravitseva ateria. Jos syö monipuolista ruokaa, ei lisäravinteita tarvita. Itse suosin proteiini- ja kasvispitoista ruokaa. Hiilihydraattitankkausta tarvitsevat vain huippu-urheilijat.

Paljon juostessa voi polvi kipeytyä helposti ulkosyrjästä. Tätä kutsutaan juoksijan polveksi ja se johtuu usein huonoista kengistä. Juoksijan polvessa, jalan ulkosyrjässä, koko matkalla kulkeva pitkä jänne rasittuu. Älä missään nimessä juokse väkisin, jos sattuu, vaan lepuuta jalkaa sekä venytä jalan ulkosyrjää säännöllisesti, esimerkiksi seuraavasti: Seiso jalat ristissä, kumarru selkä suorana eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen polvessa. Vaihda kengät tai pohjalliset, jos mahdollista.

Varusteet

Jos voit, kannattaa panostaa hengittävään vaatetukseen – vältä ylipukeutumista. Hyvä nyrkkisääntö on: Jos ulkona seistessä ei tule kylmä, on silloin liikaa vaatetta päällä. Kenkiin pitää ehdottomasti satsata, sillä huonoilla kengillä tulee helposti rasitusvammoja ja hiertymiä. Valitse myös sopivat kengät. Hyvät juoksukengät saa noin sadalla eurolla – itse asiassa liian kalliitakaan ei kannatakaan ostaa.

 

Janne Ahokas

4 KOMMENTIT

  1. Harjoitus 3. Intervalliharjoitteluun kannattaa ryhtyä vasta, kun juoksee säännöllisesti vähintään kahdesti viikossa ainakin 4 – 5 km kerrallaan. Ennen harjoitusta tulee verrytellä perusteellisesti hölkkäämällä 5 – 10 minuuttia, minkä jälkeen venytellään ja juostaan pari kiihdytystä, joissa syke nousee. Muista myös loppuverryttely ja venytykset.Juokse intervalliharjoituksia vain terveenä.Jos tunnet olosi puolikuntoiseksi, jätä intervallitreenit väliin, pidä lepopäivä tai juokse vain kevyt lenkki.Anna elimistölle aikaa palautua.
    Palautuminen intervalliharjoituksen jälkeen vie pari vuorokautta. Intervalliharjoituksen jälkeinen päivä on lepopäivä. Ilman riittävää palautumisaikaa intervalliharjoittelu saattaa suorastaan heikentää suorituskykyä. Puutteellisen palautumisen oireita ovat muun muassa kroonisesti kipeät lihakset, heikentynyt vastustuskyky….

  2. Hyvät kengät on kaiken A ja O. Itse tykkään juosta kevyissä lenkkareissa, joissa on joustava, ohut pohja, kuten Niken Freerun -mallissa jäykkien mallien sijaan (jäykät, mutta hiton kalliit Asicsen juoksukengät ovat jääneet kaapin pohjalle, koska sain niillä jalat kipeiksi). Kovalla pohjalla kuten asfaltilla toistuvasti juoksemista kannattaa myös välttää. Penikat voi kanssa tulla helposti kipeiksi, tällöin kannattaa antaa levätä, ja jos kipu tulee takaisin voi olla parempi vaihtaa kengät.

  3. Pukeutumisessa itse oon suosinut semmoista, että pukeudun kuin lämpötila ulkona olisi 10 astetta enemmän mitä mittari sanoo ja olen menossa seisoskelemaan pihalle. Esim. mittari näyttää -10, pukeudun siis kevyeen aluskerrastoon ja tuulipukuun. +15 shortsit ja ilman paitaa. Ei hikoiluta itseäni ainakaan ihan niin paljoa.

  4. Parempi myöhään kun ei silloinkaan.

    Palautumisesta sanoisin sen verran, että varsinainen venyttely on suoritettava kaksi tuntia suorituksen jälkeen. Koska siinä vaiheessa vasta lihakset alkavat vetäytyä kasaan. Jos tätä kahden tunnin venyttelyä ei tee, niin parinkymmenen vuoden päästä on yhtä notkea kuin minä: sahapukki. Aikoinaan juostiin Julma-Juhan metodeilla eikä kukaan silloin tiennyt palautumisesta niin paljoa. Treeni oli pääasia, mutta kuten jo aiemmin todettua, liika treeni heikentää lihaksistoa ja tuloksia.

    Toinen asia on polvet ja sääret. Polvi- ja lonkkakivuista pääsee kätevästi eroon kun ottaa “Borsovilaisia” eli ylipitkiä jalkakyykkyjä lenkin jälkeen 20-50kpl. Ihan sen mukaan että vielä pääsee kyykystä ylös. Se venyttää ja korjaa jänteitä niin että seuraavana aamuna on vain lievää jäykkyyttä.

    Ja sitten sääret/pohkeet. Jos pohkeet jumittaa, niin niitä voi venytellä auki, mutta niinkin oudolta kuulostava asia avaa pohkeet, kun jalkojen päällä istuminen. Se venyttää lihaksia säärien etupuolelta ja sitäkautta parantaa aineenvaihduntaa jaloissa. Siksi kuonat ja muut lähtevät paremmin liikkeelle eivätkä pohkeetkaan jumita/kipeydy.

    Lenkkareisa sanoisin sen verran että ikäni Adidaksen tossuilla juosseena, näin vanhemmiten piti Herzogenaurachin tossut laittaa naulaan ja ottaa New Balancet alle. Ne on yhtä kevyet jalassa kuin -90 luvun Adidakset.

    Pääasia kuitenkin on, että liikutaan.

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here