Vinkkejä laadukkaampaan kehonpainoharjoitteluun

Kehonpainoharjoittelu on helppo tapa aloittaa liikunta tai tukea jotain urheilulajia. Se ei vaadi välineitä, eikä se vaadi oikeastaan paljoa aikaakaan. Jokaisen kansallissosialistin on oltava tarpeeksi hyvässä fyysisessä kunnossa pärjätäkseen kansallisessa taistelussa. Jos tavalliset punnerrukset ja kyykyt sujuvat jo, on ehkä parasta lisätä kehonpainoharjoitteluun haastetta.

Yleisiä periaatteita

Jos tavoitteena on parantaa voimatasoa kehonpainoharjoittelulla, on hyvä tietää voimaharjoittelun alkeet. Voimatasoa lisätään jännittämällä lihaksia kovempaa eikä esimerkiksi väsyttämällä lihaksia toistoilla. Tavoitteena on välttää väsymistä ja epäonnistuneita suorituksia ja keskittyä mahdollisimman puhtaisiin liikkeisiin.

Voima on taitolaji, aivan kuten käsityötaito tai englannin kielen taitaminen. Tämän takia voimaharjoittelua pitää lähestyä tarkoituksena etevöityä “voimataidossa”. Jos olet nukkunut liian vähän tai muuten huonosti valmistautunut, et voi tehdä kunnollista voimaharjoitusta. Se voidaan laskea kestävyys-, valvomis- tai stressinsietoharjoitukseksi, mutta voimaharjoitus se ei ole. Aloita siis harjoitus aina pirteänä.

Keskity harjoittelussa rajalliseen määrään kokovartaloliikkeitä. Sopivat liikkeet ovat punnerrus ja jalkakyykky, joissa edetään progressiivisesti kohti yhden käden punnerrusta ja yhden jalan pistoolikyykkyä. Tee aina vain 1–5 toistoa per raaja per harjoitus. Kun harjoitukset eivät enää tunnu haastavilta, siirry hyvissä ajoin vaikeampaan versioon liikkeestä, kuitenkin niin, että palaat tekemään myös helpompia versioita.

Tee liikkeitä pitkin päivää. Jos aloitat harjoittelun, on hyvä tehdä vaikka kolme harjoitusta päivässä. Kun tulet etevämmäksi voimataidossa, on harjoitusten määrä 6–12 kertaa päivässä tai enemmän. Sen voit saavuttaa vain keskittymällä tekemiseen ja käyttämällä hyväksesi kahvitaukoja tai välitunteja. Edelleen, tavoitteesi on etevöityä näissä liikkeissä, ei tehdä yhtä tai kahta hikitreeniä päivässä. Voit toki tehdä intervalli- ja kestävyysharjoituksia lisäksi, mutta ne eivät ole tämän artikkelin aiheita.

Kehonpainoliikkeet, joissa halutaan supistaa lihaksia kovaa ja siten parantaa voimatasoa, eivät yleensä ole nopeita. Varsinkin aloittelijalle voidaan yksinkertaistaa nyrkkisäännöksi: tee liikkeet hitaasti. Nopeus huonontaa koko vartalon jännitystä ja on siksi huono asia.

Vartalo on kokonaisuus

Kaikki kehon lihakset ovat yhteydessä toisiinsa. Siksi kehonpainoharjoittelijan kannattaa käyttää mahdollisimman monia lihaksia hyväkseen. Esimerkiksi ammunnan harrastaja tietää, että toisen käden ollessa liipaisimella on oltava tarkkana, mitä tekee vapaalla kädellä. Jos henkilö esimerkiksi saa iskun vapaaseen käteen tai joutuu puristamaan sillä kovaa, myös liipaisinsormi toisessa kädessä voi puristua nyrkkiin.

Lihasten yhteyttä käytetään hyväksi kehonpainoharjoittelussa niin, että halutessamme parantaa yhden käden punnerrusta tai yhden jalan pistoolikyykkyä jännitämme liikkeen aikana myös vapaan käden ja jalan lihaksia. Lihasten eristäminen on myytti.

Hengitys

Hengityksessä on tärkeintä olla tyhjentämättä tai täyttämättä keuhkoja kokonaan. Hengitys tapahtuu aina nenän kautta ja se tehdään vatsaan. Suun auki pitäminen on vaarallista ja voi kostautua, kun voimaa joutuu käyttämään kamppailussa.

Hengitettäessä liikkeen aikana on hyvä keskittyä hengityksen aiheuttamaan paineeseen, ei siihen, missä kohdissa liikettä hengität sisään tai ulos. Tärkeää on myös hengityksen luonnollisuus, jotta kaikki keskittymiskyky ei kuluisi pelkästään hengitykseen. Tämän takia vatsaanhengityksen harjoittelu voi kestää kauan.

Voit harjoitella hengitystä liikkeiden tekemisen lisäksi erikseen. Hengitysharjoitus tehdään menemällä selälleen maahan niin, että asetat kevyet esineet vatsan ja rintakehän päälle. Kun hengität nenän kautta vatsaan, vatsan päällä olevan esineen pitäisi liikkua mutta rintakehän päällä olevan esineen pitäisi pysyä paikallaan.

Pistoolikyykyn ja punnerruksen progressio

Pistoolikyykyn progressio aloitetaan tuolin tai korkeamman tason avulla. Istuudu tuolille tai tasolle mahdollisimman hitaasti yhdellä jalalla. Sitten ota vauhtia koko vartalolla ja heijaa itsesi tuolilta yhdellä jalalla pystyyn. Vähä vähältä laske tuolin tai tason korkeutta ja vähennä vauhdinottoa. Lopulta on tarkoitus saada tehtyä pistoolikyykky ilman tuolia.

Kun sinulta sujuu helposti kahden käden tavallinen punnerrus jalat kohotettuina, on aika siirtyä yhden käden versioon. Ensin voit tehdä yhden käden punnerrusta seinää tai korkeaa tasoa vasten laskien vähä vähältä tukikättäsi, kunnes saavutat lopulta aidon yhden käden punnerruksen maassa. Muista punnerrettaessa työntää hartiat alas ja pois korvista.

Kyykyn ja punnerruksen vaikeammat versiot – miten helpottaa supistamista?

Nostettaessa painoja lihakset supistuvat automaattisesti. Siksi voimaharjoittelua yleensä pidetään synonyyminä painonnostolle. Voimaharjoittelun teho ei kuitenkaan perustu painoon vaan lihasten jännittämiseen. Miten siis saada lihakset jännittymään ilman painojen apua pelkissä kehonpainoharjoituksissa?

1. Älä käytä momenttia tai ponnahdusta hyväksesi. Keskity siihen, ettet ota lainkaan vauhtia.
2. Vaihtele vipuvartta ja kulmaa. Nosta esimerkiksi jalat punnerruksessa tuolille. (Älä kuitenkaan tee käsilläseisontapunnerruksia, koska kyseinen liike ei enää toimi hyvin kokovartaloharjoituksena.)
3. Jaa paino epäedullisesti suhteessa vipuvarteen.
4. Vaihtele liikkeen laajuutta. Tee joskus liike niin syvälle kuin pystyt, joskus jätä se puoliväliin ja kaikkea siltä väliltä.
5. Käytä epävakaata ympäristöä. Lihasten jännitys on tavoitteesi, voit siis käyttää tarkoituksellisesti epävakaata alustaa tehdessäsi liikettä. Parasta on, jos saat toverin potkimaan tai lyömään sinua liikkeen aikana kevyesti, jolloin vakaakin ympäristö muuttuu epävakaaksi.

HTT – High tension techniques

High tension -tekniikat auttavat sinua saamaan kaiken tehon irti punnerruksista ja kyykyistä. Ohessa on listattuna ne tekniikat, joita kannattaa harjoitella. Keskity yhden tekniikan harjoitteluun kerrallaan. Lopullinen tavoite on kuitenkin saada kaikki tekniikat käyttöön punnerrusten ja kyykkyjen aikana.

1. Nyrkkitekniikka. Purista kädet nyrkkiin ja varpailla ja sormilla maata. Nyrkkitekniikkaa voi harjoitella kättelemällä. Purista vapaa käsi nyrkkiin pari sekuntia ennen kättelyä ja jatka sen puristamista samalla, kun puristat kättelevällä kädellä toverisi kättä.
2. Jännitä vatsalihakset. Älä vedä vatsaa sisään äläkä työnnä sitä ulos, vaan jännitä se luonnolliseen tilaan. Voit harjoitella vatsalihasten jännittämistä asettuen maahan makaamaan ja yrittäen tehdä vatsalihaksia pelkästään työntämällä alaselkää kohti lattiaa. (Tämän vatsalihasliikkeen liikerata on vain muutamia senttimetrejä.)
3. Jännitä pakaralihakset.
4. Korkkiruuvitekniikka: Harjoittele korkkiruuvitekniikkaa puristamalla keppiä molemmilla käsillä edessäsi kuin katkaistaksesi sen. Oikea käsi puristaa myötäpäivään, vasen käsi vastapäivään (kuten katkaistaessa keppiä polvella mutta ilman polvea). Käytä samaa korkkiruuvivääntöä punnerruksessa kädellä ja kyykyssä jalalla. Punnerruksessa korkkiruuvitekniikka ei kuitenkaan liikuta kättä, vaan se lähtee hartiasta kiertämään jännitteen aikaansaamiseksi.
5. Pidä punnerruksissa kyynärpää tiukasti kasassa ja työnnä kainalosta alaspäin, ei hartiasta. Korkkiruuvitekniikka lähtee punnerruksessa vääntämään hartiasta, mutta itse punnerruksen työntö kainalosta.
6. Staattinen “tömistely”: Harjoittele tätä tekniikkaa yksinkertaisesti niin, että seisot ja yrität tömistellä jalalla lattiaa ilman, että jalka nousee maasta. Staattinen tömistely otetaan käyttöön sekä kyykkyyn (jalalla) että punnerrukseen (kädellä). Se on räjähtävä alku, joka auttaa kehonpainoharjoituksessa lihasten jännittämistä.
7. Jännitä lihakset pari sekuntia ennen lähtöä asennosta liikkeelle. Pidä jännitys koko liikkeen ajan.
8. Älä käytä painovoimaa alasmenossa. Kun teet kyykkyä tai punnerrusta, älä anna painovoiman viedä itseäsi alas, vaan työnnä itsesi lihaksilla alas.

Jarrujen muuttaminen moottoreiksi

Jos liikkeet tehdään hitaasti, voisi luulla, että moninivelisten liikkeiden, kuten punnerrusten ja yhden jalan kyykkyjen tapauksessa, nivelet toimisivat jarruina. Kehittynyt taito on saada “jarrut” toimimaan ikään kuin moottoreina. Silloin liikkeeseen tuleva voima saadaan muistakin lihaksista kuin vain niistä, jotka kuuluvat kyykyn tai punnerruksen päälihasryhmiin. Tällöin koko vartalo osallistuu liikkeeseen.

Tätä zipping up -tekniikkaa ennen on hyvä osata aiemmat high tension -tekniikat. Tarkoitus on, että jännität lihakset pitkin vipuvartta, kuten jalkaa tai kättä, niin että ne jännittyvät koko vipuvarren matkalle kohdistaen paljon painetta niveleen.

Tätä erittäin vaikeaa tekniikkaa voi harjoitella ensin mielikuvilla. Kuvittele, että joku työntäisi kyynärvartesi lihaksia kohti kyynärpäätä tai käsivartesi lihaksia kohti olkapäätä. Jalan tapauksessa kuvittele, että joku työntäisi reiden lihaksia kohti pakaraa tai pohkeen lihaksia kohti polvea.

Kun olet harjoitellut tätä tekniikkaa mielikuvina, ota se käyttöön punnerruksessa ja kyykyssä. Muista, että nämä tekniikat ovat haastavia ja osa niistä voi vaatia vuosien harjoittelun. Jos ne olisivat helppoja, kaikki osaisivat ne.

Lähde: Tsatsouline, P. (2003). The Naked Warrior. Dragon Door Publications.