Koti Artikkelit Arki Lihasvoimaharjoittelu

Lihasvoimaharjoittelu

11

Tässä artikkelissa aion käydä läpi voimaharjoittelun perusteet: kenelle, miksi ja miten. Tässä ei ole missään nimessä tarkoitus kirjoittaa kehonrakennuksesta tai sen elämäntapaan liittyvistä seikoista, vaan tekstissä keskitytään aivan aloittelijan voimaharjoitteluun.

Eri treenimuotoja on netti täynnä ja lisäravinteita mainostetaan joka paikassa – yksi on aina parempi kuin toinen. Markkinoilla on niin hyödyttömiä kuin hyödyllisiä tuotteita, niistä enemmän myöhemmin.

Lihasvoima_kuvaKenelle lihasvoimaharjoittelu sitten sopii? Se sopii jokaiselle ihmiselle, joka haluaa vahvistaa lihaksistoa ja luita. Voimaharjoittelulla on monta muutakin terveyttä edistävää vaikutusta – se esimerkiksi vahvistaa keuhkoja ja sydäntä, polttaa rasvaa ja pitää sokeritasapainon kuosissa.

Miksi sitten treenata painoilla eikä vain omalla kehon painolla kotona? Se voimistaa ylivoimaisesti parhaiten lihaksia, ja on pitkälti omista lihaksista ja luista kiinni, nousetko itse vanhana sängystäsi ylös vai et. Painoilla treenaaminen rasittaa lihaksistoasi eri lailla kuin oman kehon painolla jumppaaminen. Lihaskunto ja lihasvoima ovat kaksi eri seikkaa. Saat myös räjähtävää voimaa, jota tarvitaan lähiottelussa ja mattopainissa.

Viime vuosina on huomattu, että liiallinen kestävyysharjoittelu voi tuoda haitallisia muutoksia sydämeesi. Tämä ei toki tarkoita, että kestävyystreeni ja viikoittaiset lenkit olisi jätettävä pois. Tutkittavat olivat kyseisessä tutkimuksessa vanhoja maraton-juoksijoita.

Jos treenaat vain juoksemista usein ja kovaa, niin voidaan alkaa puhua riskeistä. Sijoittaisin lihasharjoittelun silti ykköseksi, ja sen oheen kestävyystreenejä kuten esimerkiksi kävely, uiminen, juoksulenkki, pyöräily, mäkijuoksu tai jokin kamppailulaji. Kamppailulajia ei voi aivan suoraan verrata edellä mainittuihin, mutta jos treenaat kamppailua, niin tulet hyötymään treeniesimerkeistäni myös positiivisesti omassa lajissasi. Kun lisäät tähän mäkijuoksua, niin saat sykettä ja rasvanpolttoa sekä jalkoihin räjähtävyyttä, jota tarvitaan hyppyihin, kaatoihin ja potkuihin.

Miten sitten aloitat treenaamisen? Etsit kotipaikkakunnallasi salin, uimahallin tai urheilutalon, jossa on levytangot, perustalja ja vapaita painoja. Dippitelinekään ei ole pahaksi.

Aloittelijana edistyy millä ohjelmalla tahansa alussa. Perusliikkeitä on kuitenkin suosittava, jos voimaa haetaan. Niiden lisäksi on tietenkin suotavaa ottaa pari apuliikettä. Perusliikkeissä joudut käyttämään monta eri lihasta yhtä aikaan, ja se taas edistää kehossasi omaa anabolin tuotantoa. Tämä taas johtaa siihen, että saat voimaa ja lihakset vahvistuvat ja kasvavat.

Perusliikkeisiin kuuluvat:
– Maastaveto
– Penkkipunnerrus
– Kyykky
– Leuanvedot (kun vedät omalla painolla 3 x 10, niin voit alkaa lisätä painoja vyöhön)
– Seisaaltaan soutu
– Sotilaspunnerrus
– Hauisliike tangolla

Liikkeisiin kannattaa tutustua, tai jos on mahdollista, niin joku kokeneempi voisi näyttää ja opettaa tekniikan. Kannattaa edetä varovasti, niin vältyt loukkaantumisilta. Ensimmäiset viikot sinun tulee etsiä itsellesi sopivat painot. Kannattaa treenata noin kuukausi rauhallisemmin ennen kuin alkaa treenata nousujohteisesti. Nousujohteisuus tarkoittaa sitä, että joka viikko lisätään aivan vähän painoa, 2,5 kg. Tämä on kuukaudessa jo 10 kg:n lisäys. Kehitys ei vaikuta loputtomiin, ja ihminen voi alussa saada helpostikin hyviä tuloksia, kunnes yhtäkkiä painot jäävät yhteen ja samaan pisteeseen, minkä jälkeen on vaikeaa saada yhtään painoa lisättyä tangolle. Kun tähän pisteeseen on tultu, on aika alkaa soveltaa erikoistekniikoita, lyhyempiä sarjoja isommilla painoilla esimerkiksi.

 

Yksijakoinen ohjelma (kaksi kertaa viikossa tai joka kolmas päivä):

Reisilihakset: Takakyykky. 3 sarjaa x 8 toistoa.
Takareisilihakset: Reidenkoukistus maaten. 3 x 8–12.
Yläselkä: Talja tai soutu. 3 x 8–12.
Rinta: Penkkipunnerrus. 3 x 8.
Hartiat: Hartiapunnerrus levytangolla. 3 x 8.
Alaselkä: Selän ojennus, laitteessa oma paino. 3 x 10.
Vatsat: Alavatsa roikkuen, ja nostat jalat 3 x 12. Joka toinen kerta perusistumaannousuja 3 x 12.

Ennen jokaista treeniä kannattaa lämmitellä koko keho pyörällä tai cross stepperillä. Ennen kuin aloitat nostojasi, lämmittele vielä lihasta kahdella tai useammalla kevyellä sarjalla, jottet lähde kylmiltään kyykkäämään tai nostamaan penkkisarjaasi. Punnerruspenkissä kannattaa lämmitellä olkapäitä ja olkapään niveliä kiertoliikkeellä ja pienellä painolla.

Yksijakoista voi tehdä joka toinen päivä, kunhan palautuu – muista syödä kunnolla proteiinia. Jokainen tuntee parhaiten oman kehonsa ja tuntee, jos tarvitsee lisää aikaa palautumiseen. Palautuspäivillä on sopivaa treenata kestävyyttä – lenkki tai kävely edesauttaa lihaksen palautumista.

Toinen toimiva ohjelma on, että jaat vartalon kahteen osaan.

 

Kaksijakoisen ohjelman esimerkki:

Päivä 1
Kyykky 3 x 8
Penkkipunnerrus 3 x 8
Pystypunnerrus 3 x 8
Dippi telineessä tai ojentajat taljassa 3 x 8
Vatsat (lisäpainoilla tai ilman) 3 x 10

Päivä 2
SJMV/maastaveto 3 x 8
Leuanveto 3 x max.
Hauis tangolla 3 x 8
Takaolkapääsoutu 3 x 8

Toistomääriä voi vaihdella siten, että joka toinen kerta on 4–6 toistoa painavammalla. Hermosto kehittyy paremmin eivätkä lihakset totu yhtä nopeasti.

 

Lisäravinteet

Lisäravinteita on valtavasti. Listaan tässä järkevimmät:

1. Whey-proteiini, jonka juot heti treenin jälkeen (noin 30 g tai 50 g). Jokin palautusjuoman nimeä kantava sekoituskin käy, kunhan siinä ei ole liikaa maltodextriiniä tai muuta täytehiilihydraattia – ne turvottavat ja lihottavat. Esimerkiksi halvat massanlisääjät ovat sokeria ja sisältävät pieniä määriä proteiinia. ÄLÄ KOSKE NIIHIN.
2. Multivitamiini ja mineraalilisä.
3. Omega-rasvahapot.
4. Aminohappoja, esimerkiksi BCAA, L-glutamiini.

Näistä voisin kirjoittaa hyvinkin pitkästi, mutta edellä mainituilla pärjää hyvin, kun treenaa raskaasti. Näitä käytän myös itse. Muistakaa syödä paljon proteiinia, 2 g painokiloa kohden.

Tutustukaa liikkeisiin eri nettisivustojen ja videoiden kautta, jättäkää egot kotiin, ja treenaamaan.

 

Vieraileva kirjoittaja

11 KOMMENTIT

    • Unohdin kokonaan mainita kreatiinin. Kreatiinimuotoja on 4 tietääkseni markkinoilla. Mainitsen lyhyesti omat kommentit näistä.

      – Kreatiinimonohydraattia. (Vaatii latausviikon isomalla grammamäärällä per päivä. Sitoo turhan paljon nestettä kehoon, mikä sitten nostaa painon ja paisuttaa sinua. En suosittele. Halvin näistä neljästä, ja syystä.)

      – Kreatiinisitraatti, ei mitään kokemusta, mutta luin että tuntia ennen treeniä pitäisi ottaa, eli huono imeytyminen.

      – Kreatiinipyryvaatti, ei sido nestettä, ei tarvitse latausjaksoa. Nopea parempi imeytyminen.

      – Kreatin ethyl ester, ei sido myöskään nestettä eikä tarvitse latausviikkoa. Keho hyödyntää paremmin kreatiinin tässä muodossa. Suosittelen. Käytän itse nyt sitä ennen treeniä, liikun siinä 80-90 % maksimipainoista ja koen että on ollut apua CEE.

      Kreatiini juodaan esim. makean mehun kanssa taikka pienen määrän maltodextriinin kanssa veteen sekoitettuna. Kreatiini tarvitse hiilihydraattia nopeassa muodossa että kroppa hyödyntää sen nopeammin ja paremmin.

      Liitän Wikipedian tekstin kreatiinista (monohydratti), niin minun ei tarvitse kirjoittaa samaa. Kaikkia muotoja voitte googlata. Suosittelen sentään Ethyl Ester -muotoa. Olen huomannut sen auttavan jaksamisessa isoissa painoissa ja ehkä tuonut pikkaisen voimaa ja lihasmassaa.

      Muistakaa silti että mikään lisäravinne ei ole tärkeämpi kuin hyvä ruokavalio. Sen takia niitä kutsutaan lisäravinteiksi. Katsokaa että saatte tarpeeksi kcal sisään koneeseen. Ja kuin treenaa voimaa, niin tulee myös massaa ja osa tietenkin läskiä ja nesteitä, mutta ei siitä kannata välittää, sen saa pois sitten keväällä, ei muuta kuin mäkeen juoksemaan ja metsään vaeltamaan 🙂

      http://fi.wikipedia.org/wiki/Kreatiini

  1. Kiitos hyvästä artikkelista! Kuten siinä mainitaankin, on tärkeää, että liikkumisen lisäksi syö hyvin, säännöllisesti ja terveellisesti. Tekstistä sai muutamia ideoita myös omaan treeniohjelmaan.

  2. Voisko tuon kaksijakoisen ohjelman tehdä kahdesti viikossa, eli 4 treenikertaa/viikko tai esim joka toinen päivä eli melkeen sama? Siis tuleeko siinä liikaa reeniä kehityksen kannalta vai ehtiskö siinä palautuun?

    Mitä tuo SMJV tarkoittaa?

    • Oho, nyt olin kirjoittanut väärin, eli SJMV siinä pitäisi lukea. SUORIN JALOIN MAASTAVETO, ottaa enemmän takareisiin ja alaselkään, voiman ja paremman yleiskehityksen kannalta perusmaastaveto on kyllä suotavaa. Käytän SJMV:tä lämmitysliikkeenä kyykkyyn ja maastavetoon. Tuosta palautumisesta en osaa sanoa, se on hyvinkin yksilöllistä. Sen kyllä tuntee, kun kroppa tarvitsee lepoa. Itse pystyn harjoittelemaan 4 kertaa viikon aikana 2-jakoisella ohjelmalla. Jos olen väsynyt ja kropassa tuntuu ettei ole palautunut kunnolla, en lähde väkisin salille. Tie kehitykseen on treeni, ravinto ja lepo. Toki voit tehdä 2 ensimmäistä treeniä raskailla painoilla toistomäärällä 3-6 ja 2 seuraavaa treeniä toistomäärällä 8-15 ja kevyemmillä painoilla. Ja voit tehdä vaikka eri liikkeillä, palauttavan treenin ominaisuudessa. Toivottavasti vastauksesta oli apua.

    • SJMV = Suorin jaloin maastaveto.

      Tekee joka toisen treenikerran kevyempänä ja vaihtaa muutaman liikkeen, eri kohtiin kohdistuviksi esimerkiksi.

  3. Voimaharjoittelu yhdistettynä esim Kraw magaan on todella tehokas juttu.Yleensäkin kannattaa harrastaa myös kamppailulajeja voimatreenin lisänä.

      • Se on Israelilainen laji, olet oikeassa. Israelin armeija on kehitellyt sitä vuosien saatossa kun heillä on ollut vapaat kädet kurmoottaa keskitysleiri-olosuhteissa viruvia palestiinalaisia. Palestiinalaisten osa on ollut kova ja sadistisempaa vastustajaa on heille hankala kuvitella. Heille ei ole annettu armoa missään mielessä, jonka myös huomaa Krav Magan epäinhimillistä ja armottomista tekniikoista ja nämä on vasta siviili-Krav Maga oppeja. Vaikka lajilla on erittäin paheksuttava tausta, on sitä meidän syytä kuitenkin opetella. Opitaan tuntemaan vihollinen.

      • On, mutta ei se sitä meinaa että kyseessä olisi huono kamppailulaji. Krav maga on suunniteltu nimenomaan tositilanteita varten, eli ei se ainakaan huono asia ole, jos aktiivinen kansallissosialisti sitä harrastaa. Suomen Vastarintaliikkeelläkin tulee lähivuosina olemaan edessänsä myrskyisät vuodet, ja niihin tulee olla valmistautunut.

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here